خطة من تسع مراحل لضبط الوزن

إن هذا الخطة التسعية للأكل السليم تغطي أسس الغذاء الصحي لضمان التخلص من بعض الوزن .

1 تناول ثلاث وجبات أساسية كل يوم . فالوجبات المنتظمة مهمة إن أردت تلقيم الأيض بالشكل الصحيح ، كما أنها تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يمنع الجوع والتوق الى الطعام . 2 تناول وجبة خفيفة صحية إذا شعرت بالجوع بين الوجبات الأساسية فتناول شيء صحي بين الوجبات يساعد أيضاً في الحفاظ على استقرار مستويات الدم أثناء النهار . وتشكل الفاكهة الطازجة والمجففة ، والخضار النيئة ، والبذور وجبات خفيفة مثالية . 3 إشرب بطريقة صحية . تجنّب الكافيين لأنه يدفع جسمك لافراز الانسولين ، مما يخفض مستوى السكر في الدم . والواقع أن المرطبات مليئة بالسكر والمواد الكيميائية الاصطناعية ، ولذلك يفضل تفاديها . أما المشروبات الصحية فهي الماء وعصير الفاكهة الطازج وعصير الخضار . 4 إشرب مبدئياً بين الوجبات وليس أثناءها . فالشرب خلال الوجبات يخفف الافرازات التي تهضم الطعام ويحدث بالتالي خلل في عملية الهضم . وغالباً ما يكون سوء الهضم عاملاً في زيادة الوزن . 5 خفض الدهون . عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين ، إختر السمك بدل اللحم . والدجاج ( المنزوع الجلد ) أفضل عادة من اللحم الأحمر المستخرج من العجل والغنم . وعند تناول مشتقات الحليب ، إبحث عن الأنواع القليلة الدسم عند الامكان ، مثل الجبنة القليلة الدسم والحليب المقشود أو شبه المقشود واللبن القليل الدسم ( غير المحلى ) .

 

 

 

---

( 78 )

خطة من تسع مراحل لضبط الوزن

6 حدد الأطعمة المسببة للحساسية وتخلص منها	إن التعرف على الأطعمة التي تثير الحساسية لديك وحذفها من مكونات وجباتك يمكن أن يخفض مقداراً مهماً من وزنك . ومن أبرز الأطعمة التي تثير الحساسية نذكر القمح ومشتقات الحليب .
7 إختر الكربوهيدرات غير المكرر .	تحتوي هذه الأطعمة على الألياف والفيتامينات والمعادن أكثر من الأنواع المكررة . كما أنها تطلق السكر في الدورة الدموية ببطء وتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم . ومن الأمثلة على أنواع الكربوهيدرات غير المكررة نذكر الخبز الكامل الحبوب والأرز البني والبطاطا والمعكرونة .
8 تجنب السكر .	لا يعني ذلك فقط تفادي إضافة السكر الى الطعام والمشروبات ، وإنما أيضاً الحذر من الأطعمة التي أضيف اليها السكر قبلاً ، مثل الأطعمة المعالجة أو الموضبة . فالسكر لا يحتوي على أية مواد مغذية ويزعج استقرار مستوى السكر في الدم .
9 تناول الكثير من الخضار والفاكهة الطازجة .	إنها غنية بالمواد المغذية ، وتعتبر جزءاً أساسياً من الغذاء السليم . حاول تناول خمس حصص من الفاكهة أو الخضار الطازجة على الأقل كل يوم ( والحصة الواحدة تعني قطعة واحدة من الفاكهة مثل تفاحة أو موزة أو حصة سلطة ) . ويفضل تناول الخضار نيئة ( مثل السلطة ) أو مسلوقة أو مطهوة بالميكروويف . فهذه الأشكال من الطعام تحافظ على المواد المغذية في الطعام أكثر من السلق أو الخبز أو القلي .

---

( 79 )       منقول للفائده من كتاب ( الطعام الصحي ) / صفحه 78-79 نجلاء الحريول - تغذيه اكلينيكية